蛋白质狂热
作者：陈其慧/编译 阅读人数91
蛋白质的确很有价值，它和脂肪、碳水化合物并列为三宏量营养素。
我们眼里只有蛋白质，却忽略了其他营养物质，遗忘了食物本身。
| 万物皆可蛋白质 |
你蛋白质摄入量达标了吗？在提出这个问题的时刻，答案便随之浮现：如果您已经开始操心起饮食中的蛋白质含量，说明您肯定吃得足够多。这是针对当下流行的蛋白质饮食风潮的一个悖论。对许多人来说，任何食物但凡贴上了“蛋白质”的标签，便恍若佛陀点化一般，闪耀着美好健康的光辉。我常去的健身房的简餐菜单上，平平无奇的法式金枪鱼沙拉摇身一变，成了“高蛋白金枪鱼沙拉”。这份沙拉干脆连调味的橄榄和刺山柑也没放，健康饮食不在乎这个。
在西方社会，随便走进一家超市，就会发现蛋白质俨然成了灵丹妙药。食品公司也在不遗余力地利用这个噱头捞钱。2013年，《华尔街日报》就曾刊登文章《“蛋白质”即是购物王道》，讨论这一消费现象。除了随处可见的蛋白质棒和蛋白质奶昔，现在顾客还能买到蛋白质面条、蛋白质饼干甚至蛋白质咖啡。即使是天然含有高蛋白的食物——例如酸奶和奶酪——也会标上富含蛋白质的标签售卖。最奇怪的产品可能是蛋白质水，这种添加了乳清蛋白的清澈水果味饮料搞得好像普通的水不够健康似的。
蛋白质的确很有价值，它和脂肪、碳水化合物并列为三宏量营养素，也可以说是最重要的营养。人类可以在没有碳水化合物的情况下生存，但绝对不能没有脂肪和蛋白质。蛋白质是唯一含有氮元素的宏量营养素，没有它我们就无法生长和繁殖。有九种人体组织所需的氨基酸蛋白质，我们只能通过食物摄取。缺少这些蛋白质，我们就不能长出健康的头发和指甲，也无法长出强壮的骨骼和肌肉，免疫系统也会因此受损。儿童在五岁前缺乏必要的蛋白质摄入会导致发育迟缓、身体消瘦。许多发展中国家儿童营养不良的情况就是如此。
我们需要摄入蛋白质，但问题是，在发达国家一般人饮食中蛋白质含量已超标的情况下，消费者的蛋白质焦虑依旧如此严重。官方饮食指南建议每日蛋白质最低摄入量为每公斤体重0.8克。联合国粮农组织2015年的统计数据显示，美国和加拿大的公民平均每日蛋白质摄入量为90克，超出推荐摄入量1/5，欧洲人平均每日蛋白质摄入量也高达85克。
走进超市，超加工蛋白质食品随处可见。
| 多多益善，膳食骗局 |
耶鲁–格里芬预防研究中心主任大卫·卡茨表示，大部分发达国家的国民正在关切一个“不存在的问题”——在饮食中增加额外蛋白质。卡茨在最新著作《事物的真相》中指出，虽然“蛋白质神话”倾向于多多益善，但事实上却是过犹不及，大量摄入蛋白质会对肝脏、肾脏和骨骼造成损害。
眼下的蛋白质狂热和人们对碳水化合物与脂肪的消极态度密切相关。在健康饮食这一战场上，蛋白质已成了目前仅存的宏量营养素。卡茨指责，所谓“宏量营养素执念”是一场给公共健康带来灾难性影响的骗局。“他们一开始提倡减脂，却不给消费者提供健康的全麦食品，反而推销低脂垃圾食品。接着，减糖理论兴起，蛋白质垃圾食品大行其道。”卡茨说，“我们眼里只有蛋白质，却忽略了营养物质的食物来源。”
我们顽固地追求更多蛋白质。在食物丰富的世界里，人类好像一直在寻求一种绝对安全的存在，我们可以无限量食用它而不增加体重。这正是无糖可乐的魅力所在。蛋白质焦虑驱使我们大量摄入肉类、豆制品、糖和超加工食品，并不断在食谱中增加更多此类食物。因为它们的标签上写着“富含蛋白质”——尽管其中许多食品的蛋白质含量并不高。
“蛋白质神话”存在矛盾。当人们付出高昂代价获取高蛋白食物时，我们的目的是为了饮食健康。然而，对蛋白质的一味追求使我们忽略了其他营养物质，遗忘了食物本身。
廉价乳清摇身一变，成了理想生活的调味剂。
| 可怜父母难为炊 |
有一阵子，我家厨房的柜台上摆着一个巨无霸般的黑色塑料罐。罐身上用大写字母标着“优质蛋白质”，下方用更小的字体罗列出三种乳清蛋白：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白和水解乳清蛋白。打开罐子，一股添加剂合成的虚假香草味弥散开来，只见里面放着满满的白色甜味粉末和一柄黑色塑料量勺。
作为美食作家，我从未想过会在自家厨房看到这种毫无灵魂的超加工大罐乳清蛋白粉。充满雄性荷尔蒙的简单粗暴包装狠狠地打击了我的内心。我也很厌恶里面的人造甜味剂，我深信这东西对味觉和肠胃都没益处。更重要的是，我相信大多数人足以从均衡的膳食中获取所需营养。
然而，没有什么比“当父母”更能迫使你改变自己的原则。我的小儿子个头着实太高，他每周有五六天时间参加竞技运动。三顿正餐加好几份零食也不过刚刚给他开胃，有时还没到晚饭时间，他已经饿得嗷嗷叫了。这种情况下我不得不选择乳清蛋白。我也和其他父母探讨过这个问题，爱好运动的孩子对蛋白质轻度依赖的现象并不少见。我们抱怨蛋白棒性价比低且没有营养，但还是给孩子买了一包。
蛋白质对不同人群意义不同。对一部分人来说，它象征着“减肥”；但对另一部分人而言，又意味着“增肌”。蛋白质之于我，则是一种神奇的、可以有效缓解我儿子饥饿感的果腹物质。
我查过相关资料，了解到蛋白质是三种宏量营养素里最具饱腹感的，于是我尝试在早餐中加入更多蛋白质以解决我小儿子的饥饿问题。我自制了富含杏仁和鸡蛋的华夫饼作为早餐，他的情况明显有所改善，用蛋白粉、牛奶和水果制作冰沙也很便利。尽管我对蛋白粉还是抱有疑虑，但它确实能很好地填饱我小儿子的肚子。蛋白粉吃完后，我没有再买，但我依旧监督我小儿子的蛋白质摄入量。
一个人究竟应该摄入多少蛋白质？卡茨指出，有些人的摄入量确实需要超标，例如我儿子这样的运动员。然而，一旦我们认定蛋白质多多益善，就很难停止。“蛋白质等于健康饮食”这一错误认识导致许多人远离了健康的生活方式，无论是身体还是精神。
| 病态摄取，顾此失彼 |
几年前，英国体育记者萨拉·谢泼德意识到自己深陷“蛋白质神话”之中。她日常的饮食只有蛋白棒、水煮蛋、肉、鱼、非淀粉类蔬菜以及蛋白质奶昔。她食谱中的碳水化合物来源只有蛋白棒和奶昔。到了晚上，由于体内热量不足，她甚至没有精力出门。
谢泼德对蛋白质的狂热源于她受伤放弃跑步的经历。伤愈后，她在一名新教练的指导下开始打拳击并参加巡回赛，教练建议她多吃蛋白质以避免受伤。她变更了食谱，高蛋白低碳水的方案让她感觉极好。体重降低，肌肉增加，谢泼德成了健身房高蛋白俱乐部的一员。
谢泼德意识到自己对蛋白质的追求日益病态。在苹果和蛋白棒之间，她总会优先选择蛋白棒，即使她知道富含纤维和维生素的新鲜水果比加工零食更健康。负责协助她改善饮食的专业运动营养师都惊讶于谢泼德如此低的碳水化合物摄入量。她每天摄入150克蛋白质，约每公斤体重2.5克，远远超过了美国营养与饮食学会建议健美运动员摄入蛋白质量的上限。
谢波德一点点调整自己的饮食结构，她很焦虑，但体重并没有增加。接受采访时，她已经保持了两年多的均衡膳食，没有任何不良反应。她自己也很迷惑过去是如何陷入蛋白质狂热状态的。
在天花乱坠的宣传下，许多人开始在意每天的蛋白质摄入量是否达标，却很少有人在意过多摄入会怎么样。摄入额外蛋白质对肝脏、肾脏功能较弱的人群有害，因为过多摄入蛋白质会让他们的代谢系统超负荷运转。
2017年，25岁的澳大利亚健美运动员梅根·赫福德在食用大量蛋白质奶昔和补充剂后死亡。这一耸人听闻的新闻在全球引起震动。赫福德不知道自己患有尿素循环障碍的疾病，她的身体无法正常代谢蛋白质。高蛋白饮食的坚定支持者立刻反驳了这篇报道。他们认为赫福德的病情极为罕见，她的死亡也不是由蛋白质本身导致的。相对地，也有很多人不提倡高蛋白饮食。英国有超过4.3%的成年人患有慢性肾病，对他们而言，红肉中的大量蛋白质对肾功能有害。
除了对身体的长期损害，蛋白质狂热也成了一种新的饮食失调病征。几年前，美国心理学家理查德·阿齐罗对洛杉矶男性过度摄入蛋白粉和其他补充剂的情况展开研究。阿齐罗调查了近200名大量摄入补充剂的男性，发现他们中大部分人有饮食失调的问题。
这些男性承受着巨大的压力。他们不仅要瘦，还要保证理想的脂肪肌肉比例。样本组中有3%的人因过度摄入补充剂而住院，但他们仍旧迷信补充剂是健康的。饮食失调的原因很复杂。阿齐罗告诉我，过度摄入蛋白质补充剂的男性往往对自己的身材不满意，他们自卑，认为自己缺乏男子气概。
他们生活的圈子告诉他们，用蛋白质奶昔代替天然食物是正常的。这误导了他们。阿齐罗指出，这些男性没有意识到他们的蛋白质狂热已经趋近病态，“因为西方社会的人们已经习惯于将富含蛋白质的饮食视作最佳选择。”
| 廉价乳清，华丽变身 |
2001年，总部位于丹麦的欧洲大型乳制品集团阿拉福兹已经将丹麦所有乳清资源搜刮干净。集团必须把目光投向更广阔的原料市场才能满足欧洲人对乳清蛋白的狂热追逐。阿拉福兹和阿根廷乳制品公司圣科签订了合作协议，在布宜诺斯艾利斯北部的波尔特纳市建立大型乳清蛋白制造厂。您在健身房购买的蓝莓味蛋白薄煎饼，其蛋白质很可能出自该厂。
英国著名田径运动员大卫·詹金斯是慕尼黑奥运会银牌得主。他率先提出把乳清蛋白作为运动员“恢复优化剂”推向市场的想法。1988年初，乳清蛋白ProOpti bol在南加州和夏威夷的健康食品商店正式上架。最初，它只在小范围内流行，受到自行车手和铁人三项运动员的青睐。这种乳清蛋白的配方WPC75原本是美国巨型奶酪工厂“金奶酪”生产线的副产品。
短短几十年，乳清蛋白就从奶酪生产线的废料变成了理想生活的调味剂。乳清是奶酪制作过程中凝乳沉淀分离剩下的液体。在传统的牛奶加工场，它可以用于制作面包和腌菜。但在二战后的现代化奶酪加工厂里，乳清就成了无用的废料。在美国乳业大州，奶酪加工厂将数千升乳清倒入河流。直到70年代，当局禁止企业直接倾倒乳清，奶酪制造商才不得不寻求方法解决这一大麻烦。最开始，品质低劣的乳清蛋白粉被用来喂猪。超滤技术的发展使得乳清蛋白粉品质大大提高，蛋白粉的大规模生产成为可能。
原始乳清的味道差异很大。切达奶酪和马苏里拉奶酪等凝固乳酪产出甜乳清，白奶酪产出的则是酸乳清。切达奶酪乳清有种硬纸板的味道，白奶酪的乳清则是卷心菜汤的味道。为了能让更多消费者接受它，制造商在蛋白粉中加入大量食品添加剂，使得原本的味道被浓郁刺鼻的人工巧克力、香草和焦糖味掩盖。
在全球价值链的作用下，乳清蛋白成了热门商品。质量最低的乳清粉被运往亚洲制成婴儿配方奶粉，质量更高的乳清W P C80则被运往世界各地以满足人们对蛋白质的狂热需求。东京健身人士举重后喝的蛋白奶昔可能来自挪威的农场。竞争激烈的全球乳清蛋白市场预计将在2023年创造145亿美元的交易额，高出麦片市场一半以上。
蛋白质焦虑驱使我们大量摄入肉类。
| 糖衣裹挟，饕餮实饥 |
“蛋白质”一词源自古希腊语，在古希腊语中意为“第一”。荷兰科学家格利特·马尔德于1838年首次使用该词命名这一物质，他的理念无疑被证明是正确的——蛋白质是所有动物体内的关键要素。
事实上，蛋白质狂热体现出了当代高糖饮食的一个更大的病灶：如果我们感觉没有摄入足够蛋白质，是因为我们吃了太多其他东西。
2005年，生物学家大卫·劳本海默和史蒂芬·辛普森提出了“蛋白质杠杆假说”。他们认为蛋白质可能是肥胖危机中缺失的一环。上世纪60年代以来，西方人消耗蛋白质的绝对水平没有太大波动，改变的是饮食中蛋白质的比例。
在整体卡路里增加14%的情况下，蛋白质对碳水化合物与脂肪的比例显著下降。1961年，美国人从蛋白质中平均获取14%—15% 的卡路里，而如今这一比例降低到12.5%。听起来减幅并不大，但二人的研究表明，即使蛋白质比例的小幅下降也会对饮食产生很大影响——我们必须吃得更多以保证卡路里。
与许多动物一样，人类对蛋白质的渴望是生物学家所说的“主要食欲”。蟋蟀会因为对蛋白质的渴求而捕食同类，蝗虫会因为缺乏蛋白质去探索其他食物来源以保证平衡。
人类不似蟋蟀般冷血，也没有蝗虫那样谨慎，但人类会为了摄取所需蛋白质而暴饮暴食。
我们如果吃得太多，部分原因是我们的身体在多油多糖的环境里竭力搜寻蛋白质。劳本海默与辛普森合著的《营养本源》中写道：“膳食中的蛋白质被碳水化合物与脂肪稀释，这会造成食物过度摄取，对某些个体和特定人群更是如此。”换言之，肥胖可能真的是一种隐性饥饿的表现。
这项研究提出了一个亟待解决的难题：我们如何才能使得蛋白质比例回到健康水平？蛋白质狂热给出的解答是通过大量添加蛋白质改进饮食，但摄入过多蛋白质也要付出高额的代价，即缩短人类的寿命。
劳本海默和辛普森表示，在饮食中提高蛋白质比例更有效的办法是：保持蛋白质水平恒定的情况下减少脂肪、糖和精制碳水化合物的摄入。这能确保我们以较低的卡路里摄入达到所需的蛋白质量。考虑到糖在我们的饮食中无处不在，这一方案的实现需要我们彻底重组目前的饮食环境。
| 朱门空忧，不食肉糜 |
人类一生所需的蛋白质不是固定的。每公斤体重0.8克蛋白质对年轻人来说是足够的，但对80岁的老人则不然。老年人恰恰更需要补充蛋白质，尤其是那些难以饱腹的低收入老人。我们应当为穷人和老人提供煎蛋和鹰嘴豆，而不是向富人和年轻人兜售蛋白棒。从50岁开始，人体肌肉会加速流失，我们对蛋白质的需求也随之变高。
大多数买得起“高蛋白金枪鱼沙拉”的人已经摄入了足量的氨基酸。相比之下，在这个严峻的时代，许多承受生活重压的人因为经济条件限制被迫处于蛋白质缺乏的状态。他们只能依靠更为廉价、添加大量油和肉味添加剂的碳水化合物缓解饥饿。廉价油炸零食的广阔市场恰恰证明，即便货架上有那么多蛋白质食品，许多人仍处在蛋白质缺乏的状态。
蛋白质狂热的背后是我们必须面对的残酷真相。蛋白质不足确实是现代病态饮食问题的一个部分。“我摄入足够多的蛋白质了吗？”这是一个好问题，但提出问题的，并不是真正缺乏蛋白质的人。
原文作者：比·威尔森
[编译自英国《卫报周刊》]
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